Kalanetikos pratimai namuose

May 20, 2014
Kategorija: Kalanetika, Pratimai ir mankštos, Sportas
0 6262 0
Kalanetikos pratimai namuose

Kalanetikos treniruotės sporto klubuose vyksta grupėmis, tačiau kai kurios moterys mėgsta sportuoti individualiai. Kalanetikos pratimai yra tinkami atlikti ir namuose, svarbiausia atsižvelgti į savo asmenines galimybes. Kalanetika nėra reikli sporto šaka ir nereikalauja griežtos pratimų atlikimo tvarkos, todėl kiekvienam moteris gali pasirinkti specialius pratimus, leidžiančius padailinti problemines kūno sritis.

Pratimų judesių pakartojimo skaičius svyruoja nuo 30 iki 100 kartų, priklausomai nuo kiekvienos moters galimybių. Svarbu pratimus atlikti sistemingai, neskubėti didinti pakartojimų skaičius, judesius atlikti lėtai, be staigių trūktelėjimų ir maža amplitude. Sportuojant nereikia persistengti ir atlikit pratimus pagal savo galimybes, o pajutus nemalonų raumenų skausmą, pratimą reikia nutraukti.

Rekomenduojame namuose išbandyti šiuos kalanetikos pratimus, kurie yra suskirstyti į tris dalis – apšilimą, sudėtingesnius pratimus ir raumenų tempimo pratimus.

APŠILIMAS

Ši treniruotės dalis yra labai svarbi ir reikalinga pakelti raumenų tonusui. Apšilimo metu sušyla raumenys, suaktyvėja kraujotaka, o kaulų sistema pasidaro paslankesnė.

1. Pratimas apatinei kūno daliai

Atsisėskite ant kėdės. Rankomis remkitės į kėdės atlošą ir lėtai stokitės, stumdamos dubenį į priekį. Labai svarbu laikyti nugarą tiesiai, smakrą pakelti ir žvilgsnį taip pat laikyti tiesų. Pratimą kartokite 40 kartų.

Pratimas skirtas stiprinti sėdmenų raumenis.

2. Pečių juostos stiprinimas

Atsistokite ir išsitieskite. Pakelkite rankas į šonus iki pečių linijos, o delnus pasukite į viršų. Švelniai ir lėtai veskite rankas atgal, lyg norėtumėte sujungti abi mentes. Lėtai judinkite pečius, lyg bandytumėte už nugaros suliesti pirštus. Pratimą kartokite 100 kartų.

Pratimas padeda tiesinti pečius, pakelti biustą ir mažinti raumenų įtampą tarp menčių.

SUDĖTINGESNI PRATIMAI

1. Pratimas talijai

Kojas laikykite pečių plotyje. Dešinę ranką pakelkite į viršų, o kairę padėkite ant kairiojo klubo. Dešinę kūno pusę reikia ištempti kiek įmanoma stipriau į viršų, o dubenį atkiškite į priekį. Šioje pozoje sustinkite vienai minutei, o tuomet kairį petį lenkite kiek galite žemiau į kairę pusę. Tuomet linkčiokite maža amplitude, tarsi spyruokliuotumėte. Svarbu visą laiką išlaikyti tiesią nugarą ir nejudinti klubų. Pratimą kartokite į kiekvieną pusę po 50 kartų.

Šis pratimas padeda liekninti taliją ir mažinti klubų apimtį.

2. Pratimas pilvo presui

Atsigulkite ant žemes, o per kelius sulenktas kojas šiek tiek praskėskite. Nugarą stipriai įremkite į grindis. Delnais užsikabinkite už vidinės šlaunies pusės, pakelkite galvą ir pečių juostą. Svarbiausia, kad žemiau menčių esanti stuburo dalis liktų stipriai prispausta prie grindų. Būdamos šioje pozicijoje atloškite viršutinę kūno dalį atgal maždaug 10-15 cm. Atsilenkimas turi būti lėtas, o smakras visą laiką turi išlikti pakeltas. Pratimą kartokite 3 kartus. Po to išsitempkite ir trumpai pailsėjusios dar kartą pakartokite visą kompleksą.

3. Pratimas pilvo presui

Atsigulkite ant žemės lygiai taip pat, kaip prieš tai buvusiame pratime. Tiesias kojas pakelkite nuo žemės 10-15 cm. ir išbūkite šioje pozoje 60 s. Tuomet vieną koją sulenkite ir padėkite ant žemės, o kitą ištieskite į viršų. Kelkite pečius ir galvą lyg norėtumėte paliesti vertikaliai iškeltą koją. Rankas taip pat tieskite į priekį. Pečių nepadėkite ant žemės ir neatpalaiduokite pilvo preso. Maža amplitude spyruokliuokite 100 kartų arba išbūkite tokioje padėtyje 100 s.

4. Pratimai kojoms

Įsitverkite delnais į kėdės atlošą, o rankas laikykite pečių plotyje. Pasistiebkite ant pirštų galiukų kiek tik galite aukščiau. Kulnus laikykite suglaustus, o kelius – šiek tiek sulenktus ir pasuktus išorės link. Nugarą laikykite tiesiai, pečius atpalaiduotus, o galvą pakeltą. Sėdmenis įtempkite, o dubenį atkiškite į priekį. Išlaikykite tokią pozą vieną minutę ir grįžkite į pradinę padėtį. Sulenktus kelius ir suglaustus kulnus lėtai leiskite žemyn maždaug 3 cm. Šioje pozicijoje ant pirštų galiukų išbūkite vieną minutę. Svarbiausia, neatkiškite sėdmenų atgal, jie visada turi būti įtempti. Pratimą pakarokite. Grįžkite į pradinę padėtį – lėtai kilkite 3 cm aukštyn, o dubenį kiškite į priekį. Tada vėl leiskitės 3 cm žemyn. Tai kartokite tris kartus.

Ciklas: dubuo į priekį-atgal ir prisėdimas yra kaip vienas judesys. Pečiai ir nugara turi būti tiesūs.

5. Pratimai kojoms

Šis pratimas beveik toks pats kaip prieš tai buvęs, tačiau reikia leistis žemyn 6 cm. Kulnai nelieskite žemės. Pratimą kartokite 10 kartų.

6. Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims

Atsisėskite tiksliai ant dešinės sėdmenų pusės veidu į kėdę. Dešinę koją sulenkite per kelį, o pėdą stipriai prispauskite prie grindų. Kairę koją ištieskite į kairę pusę, sulenkite per kelį ir pastumkite atgal. Kairiąją pėdą atpalaiduokite. Rankomis stipriai laikykitės už kėdės atlošo. Pradėkite kelti kairiąją pėdą nuo grindų. Sėdmenis ir dubenį atstatykite kiek galite į priekį. Nugaros nelenkite. Kairės kojos kelią pakelkite aukštyn ne daugiau nei 6 cm ir stumtelėkite atgal 2 cm. Lėtai grįžkite 2 cm į priekį. Pastarąjį judesį atlikite 100 kartų. Patariama šį pakartojimų skaičių padalinti po 20. t.y. 20 kartų kairiąja, 20 kartų dešiniąja koja.

7. Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims

Atsisėskite taip pat, kaip prieš tai buvusiame pratime, tačiau kairiąją koją ištieskite į kairįjį šoną, bet ne atgal. Koją pasukite taip, kad pirštų galiukai remtųsi į grindis. Pakelkite kairiąją koją nuo grindų ne daugiau nei 7 cm ir stenkitės išlaikyti vieną minutę.

8. Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims

Atsiklaupkite veidu į kėdę. Ištiesinkite pečius ir atsiloškite atgal. Dubenį atstatykite į priekį. Tuomet lenkitės, o pečius stumkite į priekį, kad išriestumėte nugarą ir ištemptumėte stuburą.

Neatkeldamos pėdos nuo grindų, kelkite dešinį kelį į dešinę pusę ir į viršų. Neatkeldamos pėdos nuo grindų lėtai skaičiuokite iki 5 ir tik tada pakelkite pėdą kelis centimetrus virš grindų. Kelį stumtelėkite 2 cm atgal ir grįžkite į prieš tai buvusią pozą. Pratimą kartokite 100 kartų, po 50 kartų kiekvienai kojai.

10. Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims

Atsisėskite nugara į kėdę, tačiau ne toliau nei 10 cm nuo jos. Įsitverkite į kėdės atlošą ir ištieskite priešais save suglaustas kojas. Kojas sulenkite per kelius ir pritraukite prie savęs (prie krūtinės), tačiau neatplėškite pėdų nuo žemės. Tieskite kojas ir kelkite jas virš grindų, kiek tik galite aukščiau. Kuo aukščiau iškeliamos kojos, tuo geriau dirba gilieji raumenys. Iškeltas kojas išsikėskite ir vėl suglauskite, tačiau stenkitės nepadėti jų ant žemės.

11. Pratimas vidiniams šlaunų raumenims.

Šiam pratimui reikės tvirtos kėdės. Į save atsukite kėdės pusę su atlošu. Atsisėskite ir išskėskite kojas taip, lyg ruoštumėtės jomis apkabinti kėdės kojas. Rankomis renkitės į grindis. Viršutinę kūno dalį atpalaiduokite ir laikykite šiek tiek atstatytą į priekį. Kiek galite stipriau suspauskite kojomis kėdę. Turite jausti, kad vidiniai šlaunų raumenys yra įtempti visa jėga. Šioje padėtyje lėtai skaičiuokite iki 100. Tuomet darykite lygiai tą patį, tačiau rankas padėkite ant grindų tarp šlaunų. Pradžioje skaičiuokite iki 50, o jei išeis – iki 100.

12. Pratimas sėdmenims ir kojoms

Atsiklaupkite ir pėdas laikykite suglaustas. Atsiloškite atgal ir padėkite delnus už pėdų. Įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis. Kiek galite aukščiau atkiškite dubenį į priekį. Šioje pozicijoje būkite tol, kol suskaičiuosite iki 10. Kartokite pratimą 10 kartų ir kas kartą stenkitės iškelti dubenį vis aukščiau.

RAUMENŲ TEMPIMAS

1. Raumenų tempimas

Atsigulkite ant grindų, o smakrą visą laiką laikykite pakeltą ir įtemptą. Dešinę koją iškelkite aukštyn ir suimkite abiem rankom. Laikykite 30 s ir lengvai traukite link krūtinės, spyruokliuodamos maža amplitude. Turite  jausti pasipriešinimą. Pratimą kiekvienai kojai kartokite po 50 kartų.

2. Raumenų tempimas

Atsiklaupkite ir iškelkite suglaustas rankas į viršų virš galvos taip, kad pasijaustumėte bent 10 cm aukštesne. Pasikelkite nuo pėdų dar 10-15 cm. aukščiau ir išsitempkite kiek galite. Šioje pozoje stumtelėkite klubus į kurią nors pusę taip toli, kiek galite įstengti. Galvą ir pečius laikykite iškeltus ir patemptus. Lėtai dubeniu apsukite ratą. Tai pakartokite 5 kartus į dešinę ir 5 kartus į kairę. Sėdmenimis nelieskite kulnų.

3. Raumenų tempimas

Atsiklaupkite. Kojas laikykite suglaustas, o rankas sunertas ir iškeltas virš galvos. Iš visų jėgų pasitempkite aukštyn. Lėtai leiskitės pėdų link. Kai liks keli centimetrai, stipriai įtraukite sėdmenis ir sustinkite tokioje pozoje vieną minutę. Pratimą kartokite 10 kartų.

Share
, , ,
Suliekneti.lt

View my other posts