Tabata treniruotė skirta tik stipriausiems

May 26, 2014
Kategorija: Aerobika, Sportas
0 5183 0
Tabata treniruotė skirta tik stipriausiems

Trumpi ir labai intensyvūs Tabata aerobikos pratimai efektyviai tvirtina raumenis, degina riebalus, lavina ištvermę ir gerina širdies veiklą. Tabata treniruotės trunka vos keturias minutes, tačiau per jas iš savęs teks išspausti maksimumą. Todėl užsiimti šiomis treniruotėmis nereikėtų pradėti savo sportinės veiklos, kadangi organizmas gali patirti šoką nuo per didelio krūvio.

Šios sporto rūšies atsiradimo autorius dr. Izumi Tabata ir Nacionalinio Fitneso ir Sporto instituto mokslininkų komanda, kurie paskelbė publikaciją „Medicina ir Mokslas Sporte ir Treniruotėse“. Šiame straipsnyje buvo aprašyti mokslininkų atlikto tyrimo duomenys, kurie atskleidė netikėtą faktą, kad  keturių minučių treniruotė gali padaryti kur kas didesnį poveikį žmogus aerobiniam ir anaerobiniam pajėgumui negu valanda ištvermės treniruotės. Tabatos technika publikacijoje buvo įvardijama, kaip vienas veiksmingiausių būdų stiprinti širdį ir lavinti ištvermę.

Tabatos treniruočių metu pratimai atliekami intervalais, todėl reikia atlikti jus kuo teisingiau ir kuo daugiau kartų vienos serijos metu. Keturių minučių treniruotė susideda iš 20 sekundžių trunkančių serijų. Iš viso daromos 8 serijos, kurias skiria 10 sekundžių poilsis. Per vieną treniruotės seriją reikia stengtis padaryti kiek įmanoma daugiau tam tikrų pratimų, tuomet pailsėti ir naudojant maksimalią savo jėgą pratimą vėl kartoti.

Tabata techniką galima pritaikyti bet kuriam pratimui. Bazinis Tabata pratimas gali būti atliekamas darant pritupimus, tačiau į šią veiklą reikia įtraukti kuo daugiau raumenų, todėl atliekant pritupimus, rekomenduojama mojuoti rankomis. Kitas efektyvus pratimas – daryti pritupimus su svarmenimis. Atkišdami sėdmenis atgal, pritūpkite, o svarmenis laikykite ant pečių. Kai stojatės, svarmenis reikia stumti į viršų. Svarmenis galite stumti, kai atsistosite arba panaudojant inerciją ir pradėti stumti juos dar nebaigę atsistojimo. Tačiau nereikia persistengti su svarmenų svoriu ir pradžiai rinktis lengvus, 1,5 kg svarmenis.

Pažengusiems sportininkams galima atlikti ir 16 minučių Tabatos treniruotę, kuri susideda iš keturių skirtingų intervalų. Apkrovą treniruočių metu galima didinti šokdynės, svarmenų, aerobikos kamuolio  pagalba, darant atsispaudimus, pritupimus ar prisitraukimus, bėgiojant, šokinėjant per šokdynę ir pan. Treniruotėmis užsiimti reikia 2-3 kartus per savaitę.

Kaip ir bet kurias kitas treniruotes, Tabatos treniruotę reikėtų pradėti nuo apšilimo. Tačiau turintiems kokių nors sveikatos sutrikimų, rekomenduojama prieš tai pasitarti su gydytoju ir pasidaryti kardiogramą, nes šių treniruočių metu didelis krūvis tenka širdžiai. Be to, aukšto intensyvumo pratimų negalima atlikti labai apkūniems, sergantiems širdies ligomis arba sportuoti nepratusiems žmonėms.

Štai taip gali atrodyti Tabatos treniruotė:

Share
, , ,
Suliekneti.lt

View my other posts